欧州や米国行きのような長距離フライトに乗り旅行をすると時差ボケはつきものです。

「寝たいのになかなか寝られない」「体調がなかなかすぐれない」など誰でも1度は辛い経験をされたことがあるのではないでしょうか。

うまく時差ボケ対策をしないとせっかくの旅行を思う存分楽しめません。

今回は、毎月90時間以上フライトをする現役CAも実践！時差ボケ対策についてお伝えします。

1.そもそもなぜ時差ボケが起こるの？

海外旅行の際に、現地到着後または帰国後に、体の不調を感じることがあります。

それは、人間の体内時計が正常に働いている証拠です。体内の器官は、毎日規則正しいリズムで動いており、このリズムが時差により崩されるため体調不良をもたらします。

時差ボケは、出発地との時差が約4時間以上ある場合に起こりやすくなります。また、主な症状は、睡眠障害・疲労感・頭痛・食欲不振などがあげられます。

通常時差ボケは西へ飛行するよりも、東へ飛行した場合のほうが症状が重く長引くとされています。

体内時計と生活時間が同期できない状態が続き、短時間で時差が大きい目的地にたどり着いた際に、現地時刻に体を合わせることが難しい状態を時差ボケと呼びます。

旅行者のみではなく、夜勤勤務をしている方の睡眠障害もこちらに当たります。

2.時差ボケしやすい人とは

• 年配の方／規則正しい生活をしている方

年齢を重ねるとともに自律神経をコントロールする機能が低下します。

また、長年同じ生活リズムをしている方は、すぐに生活リズムの変化に順応することが難しく時差ボケによる不調を感じやすいです。

• 神経質な方や内向的な方

前々から旅行の準備を念入りにし、到着地の時間や時差などを常に把握している場合、旅行前から睡眠の質を気にしてしまいさらに時差ボケになりやすくなります。

また、時差ボケは人とコミュニケーションをとったり、仕事をすることで体調回復が早まります。

3.時差ボケ対策

①フライト前日・当日はたっぷりと寝る

旅行前は、パッキングをしたり、行く場所を決めたりと忙しいですよね。しかし、一番大切なのは旅行で思いっきり楽しむことが出来るよう体調を整えることです。

フライト前は一番リラックスできる自宅で、可能な限り睡眠をとることがとても重要です。

もし目がさえて眠れない場合でも横になることで、旅行中の疲れ方が全く異なります。ここでおすすめな睡眠アイテムは、「めぐりズム　蒸気でアイマスク」(花王)です。

香りがとてもよく、徐々に目元が温まり心地よく眠りにつくことができます。

アイマスクをつけて入眠することで、入眠の妨げになるスマートフォンを使用することなくリラックスしてよい睡眠をとることができます。

客室乗務員が宿泊するホテルに用意してあることも多々あり、多くの客室乗務員が愛用しています。

②機内でリラックスできる準備をする

　　 長距離フライトに乗る際は少しでもリラックスして過ごせるように事前に準備をします。

• 飛行機に乗る前に軽く食事を済ませて、果物やスナックを持参する

深夜フライトを除き国際線フライトは、離陸後すぐにドリンク・お食事サービスがあります。

機内食を楽しみに待っているお客様もたくさんいらっしゃいますが、機内食のカロリーを知っていますか？緊急時に備えて、ある程度の時間食べなくて済むようにカロリーが高く設定されています。

1食で約800～1000カロリーもあります。そのため、機内食を食べて胃もたれをしてすぐに眠りにつけない方や気分が悪くなる方がいらっしゃいます。一気に高カロリーのものを摂取し、８時間以上同じ体勢でいることは体に良くないことです。

フライト前には軽く食べ、機内食は食べたいもののみつまむ程度にし、小腹がすいた時のためにおにぎりやお煎餅、果物を持参することをオススメします。

また、あまり知られていませんが中長距離フライトでは、消灯後飲み物やスナックがセルフで好きな時に好きなものを取れるように台所に用意されています。

バナナやチョコレート・お煎餅などがあります。お湯は機内でいつでももらうことが出来るので、カップスープやカップラーメンをカバンに入れておくというのも一つの手です。

機内食の時間まで待たなくても好きな時に召し上がることが出来ます！(よく客室乗務員はスープなど持参してます)

• 飛行機に乗ったら時計はすぐに現地時間に設定する

飛行機に搭乗したらすぐに時計を現地時間に設定することで、日本時間を気にしない環境づくりをします。気にすることで、日本との時差を考えてしまったり、眠気を誘発し時差の症状をさらにひどくしてしまします。

客室乗務員は、現地時間に時計を設定しており、現地時間に合わせたサービスを行っています。しかし、自分自身でも出来るだけ現地時間と合わせ食事をし睡眠をとることで時差ボケ予防ができます。

• アルコールは控えできるだけ温かい飲み物を飲む

エコノミークラスでも日系エアラインであれば、日本酒やウィスキー・ワイン、路線によってはカクテルをオーダーすることが出来ることをご存じですか。もちろんプラス料金なしでオーダーが可能です。

しかし、機内は気圧が低いため末梢血管が誇張し、血液循環が促進されるのでアルコールが回りやすいとされています。

そのため、旅先でのことを考えアルコールの摂取は極力控え温かい飲み物を飲み、体を温め眠りにつくことが好ましいです。

機内は冷えやすく、とくにギャレーと呼ばれる台所は冷蔵庫がたくさんあり寒いため客室乗務員はよくコーヒーやお茶などを休憩中に飲んでいます。

マイタンブラーを持参し、好きなハーブティーやお茶を持参することで、お湯があれば好きな時に温かいまま飲み物を楽しむことが出来ます。

客室乗務員にタンブラーを渡せばすぐにお湯を持ってきてくれます。旅の上級者は、常にマイタンブラーを持参し、旅先でも無料でお湯をもらい好きな飲み物を楽しんでいます。

• 薄手のカーディガンや締め付けない靴下を持参する

外資系のエアラインは機内の温度が低くとても寒く感じることが多々あります。またブランケットにも限りがあり、余分にはもらえないことがよくあります。

また、短中距離路線ではエコノミークラスのブランケットは行きも帰りも同じものを席に設置していることが多々あります。

考えてみてください。誰かよくわからない人が使ったブランケットを首元までかけて寝るなんてなんだか気味が悪いですよね。

そのため、衛生面を考え自身のカーディガンや足元を冷やさないよう毛糸の靴下を持参することで、安心して狭い空間で少しはリラックスできるのではないでしょうか。そしてできるだけ体を締め付けない服を着用することもとても大切です。

• マスクをし乾燥から喉を守る

機内はご存じの通りとても乾燥しており湿度が約10%と言われています。一度のフライトで髪の毛もパサパサになってしまうほどです。

この低湿度空間に長時間密閉されていることで、喉を痛める可能が高いです。水分をこまめにとることは一番に大切ですが、大きめのマスク又は、濡れマスクを着用することもとても効果的です。

マスクを着用することで、自分から発した湿った息がスチーム効果になり、喉や肌の乾燥を防ぎます。

③どうしても寝付けない時はサプリに頼る

Melatonin(メラトニン)という言葉を聞いたことはありますか。

メラトニンとは、良い睡眠に必要不可欠なホルモンで、夜になると徐々に脳深部の松果体という部位から分泌されます。そのためメラトニンによって、私たちは毎日夜に眠くなります。メラトニンは、暗い環境でよく分泌されるホルモンです。

よく入眠前にパソコンやスマートフォンなどの強い光を見ることで睡眠の妨げになると聞きますが、それは強い光がメラトニンを分解してしまうためです。そのため寝つきが悪くなったり、何度も起きてしまうという症状が現れます。

国際線フライトを飛び始めた際、最初の半年は不眠症に悩まされ様々なものを試してきました。一番安全で、さらにお手頃なのがこのメラトニンのサプリです。

写真の２つは、アメリカの薬局CVSで各5ドルで購入したものです。入眠導入剤や睡眠薬とは異なるサプリなので安心して使用できます。1g,3g,5g,10gとメラトニンの成分量がボトルに記載されています。

就寝20分前に1錠服用します。個人的に、1gは服用しても眠気を施さないため3g又は5gを使用しています。客室乗務員の中では、とても有名なサプリでアメリカにフライトをした際によく購入しているアイテムです。

メラトニンを摂取することで、眠気を施し快適に入眠・質の良い睡眠をとることが出来ます。また、睡眠薬と異なる点は、摂取しても起床する際に全く問題がない点です。

目覚めがとてもよく、メラトニンを使用した次の日はとても体が楽になります。機内での短時間睡眠の際も心配なく使用可能です。

日本では、メラトニンは精神ホルモン剤としてカテゴリーされているためい薬品扱いですが、アメリカでは薬局ですぐに購入可能です。

④積極的に太陽の光を浴びる

先ほどのメラトニンとは反対に、昼間はセロトニンというホルモンが分泌されます。

メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。

メラトニンとセロトニンの2つのホルモンの好循環をつくりだすために朝日は特に重要です。朝起きてすぐに、カーテンを開け明るい光を浴びることがとても有効的です。

また、旅行中毎朝20分ほどの太陽の光を浴び散歩をし、体を動かすことも時差ボケ対策になります。実際に多くの客室乗務員は、どんなに疲れていてもお昼までには起床し食事をします。

そのあと散歩をしたり、プールサイドで日光浴をするなど積極的に太陽の光を浴びています。

4.まとめ

時差ボケを予防するためには、自分自身がリラックスできる環境づくりをすることがとても大切です。機内での過ごし方は、旅行中の時差ボケの度合いを大きく左右します。

ちょっとした工夫を凝らすことで、これからは時差ボケに悩まず旅行を楽しむことが出来るはずです！寝れないと悩むのであれば、メラトニンのサプリを試す価値はあります。

驚くほど気持ちよく入眠でき、とても質の良い睡眠をとることが出来ます。また、フライト中から現地の時間に合わせておき日本時間を考えないというのも重要なポイントです。

ぜひ次の旅行の際にこちらを参考にし、自分に合ったリラックスできる環境づくりをしてみてください。